10 упражнений от домашнего фитнес клуба

Ни для кого не секрет, что выделить время и возможность для тренировки между работой, домом и семьей, — крайне трудно. Но на самом деле, для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, не обязательно посещать тренажерный зал. Вполне достаточно выполнять несложные упражнения у себя дома тогда, когда вам это удобно. И вам не придется покупать снаряжение, оплачивать абонемент в фитнес клуб, подстраивать свой график и даже заниматься до изнурения. Итак, начнем...

Пока загружаете (или выгружаете) белье в стиральную машину: Шаг на месте, выпады.

КАК: Выполняйте по 5 шагов влево и вправо, всякий раз наклоняясь к люку стиральной машины, чтобы вынуть или положить очередную вещь. Для большей нагрузки перейдите к длинным выпадам вперед и назад — по 5 на каждую ногу. Корзину, наполненную выстиранным бельем, поднимите двумя руками до уровня плечей, также 5 раз.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, квадрицепс, ягодичные мышцы и мышцы рук.

Пока готовится или остывает ваш кофе: Приседания у стены.

КАК: Прислоните спину, шею и голову к стене, отступив от нее на один небольшой шаг. Затем постепенно приседайте, скользя вдоль стены, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу в течение 15 секунд. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минут.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ягодиц, бедра и голени.

Пока раскладываете вещи в комод или тумбы: Приседания.

КАК: Каждый раз, когда вам нужно сложить что-то в нижний ящик комода или тумбы, не наклоняйтесь, а приседайте так, словно садитесь в воображаемый стул. Положив вещь, выпрямите ноги. Убедитесь, что ваши колени не выступают за линию пальцев ног, когда вы приседаете. Складывайте по одной вещи за один раз.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Присев, попробуйте приподняться на носки, чтобы заставить работать икроножные мышцы.

Пока едете в транспорте: Пресс.

КАК: Напрягите мышцы живота, словно кто-то собирается ударить вас в живот, и удерживайте как можно дольше. (Практикуя это упражнение каждый день, постепенно вы увеличите время, в течение которого вам будет легко удерживать мышцы в напряжении).

ЦЕЛЬ: Нагрузка на пресс.

Пока нарезаете овощи или моете посуду: Отжимание от опоры стоя.

КАК: Отступите на шаг от края столешницы, обопритесь ладонями на ее поверхность, чтобы вам было удобно. Удерживая тело в прямой линии, выполните 20 отжиманий стоя.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы рук и груди.

Сидя за столом: Упражнения для рук.

КАК: Сядьте на стул, придвинув его очень плотно к столу. Развернув руки ладонями вверх, прижмите их к столешнице снизу изо всех сил, будто пытаетесь приподнять стол, в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение дважды.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и торса.

Пока разговариваете по телефону: Махи ногами.

КАК: Сядьте на край стула. Удерживая левую ногу согнутой, выпрямите правую и приподнимите на 15 секунд. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените ноги. Или, оставаясь в том же положении, выполняйте махи ногами вверх и вниз поочередно, словно бег на месте.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы живота и ног.

Пока готовите ужин: Хлопки руками.

КАК: Встаньте посредине кухни. Выпрямите руки и постарайтесь соединить их за спиной, хлопнув в ладоши. Затем выполните хлопок руками перед собой. Сделайте 50 двойных хлопков, отдохните в течение 10 секунд, затем выполните еще 2 подхода.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на трицепсы и мышцы груди.

Пока лежите в постели: Полумостик.

КАК: Лягте на спину (без подушки), согнув ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и поднимите бедра, стремясь создать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на 15 секунд. (Постепенно продлевайте до 30 секунд.) Отдохните в течение 10 секунд, затем повторите 3 раза.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ягодиц, бедер, живота и спины

Пока играете с детьми: Планка.

КАК: Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите тело вверх, упираясь только на носки и предплечья. (Если это слишком сложно для вас, сделайте упор на колени). Можно позволить малышам ползать под удерживаемой вами планкой. Выполняйте упражнение в 3 захода максимальной продолжительностью.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на пресс.